II型肌肉纤维以非常快的速度氧化乳酸。当肌肉收缩产生大量的乳酸时，乳酸被释放到血液的中心循环中，在几秒钟内，乳酸被用于肌肉的能量。因此，高强度运动产生的75%的乳酸可用于II型肌肉纤维的能量生产。剩下的25%乳酸用于心脏的能量，构成肝糖原，并为不活动的肌肉提供能量。一个很好的例子是一个跑步者在10公里跑中超过了他或她计划的比赛速度。由于氧气不足而在收缩肌肉中积累的过量乳酸通过血液的中心循环被不活动的肌肉(如手臂)所吸收。其余未被直接氧化为燃料的乳酸被送到肝脏，在那里以糖原的形式储存。在运动的过程中，糖原被释放到血液中形成葡萄糖。
乳酸是好的
作为教练和运动员，你必须学会如何让身体处理乳酸。如果你想在当今竞争激烈的竞技场上取得成功，就必须训练你的肌肉、身体和大脑，即使在乳酸存在的情况下也要取得成绩。教练员和运动员在设计训练计划时应将此作为首要重点。这是由训练的两个基本组成部分来完成的。
在正常比赛距离之外进行的LSD训练，将发展组织酶的适应性，依靠使用游离脂肪酸来产生能量，从而减少乳酸的产生。LSD训练也会提高乳酸从血液和肌肉中清除的速度。在持续的稳定状态运动中，你增加了骨骼肌的毛细血管密度和线粒体功能，这两种由LSD训练带来的外周适应性将使你的身体更有效地处理乳酸。
高强度训练将发展心血管系统，以增加氧气运输到收缩肌肉的速度，这样就减少了对碳水化合物分解为乳酸的依赖。高强度训练，如间歇训练。，以及可变配速训练，将增加你的功能容量(最大摄氧量)。这意味着在实际的竞争中，你会产生较少的乳酸，因为你的肌肉主要依靠使用游离脂肪酸作为燃料。产生的乳酸将被用作燃料的组织所清除，如心脏和II型肌肉纤维。
更多有氧类型训练
说到这里，增加氧气摄取的主要方法就是走远，简单明了。一般来说，I型肌肉纤维(耐力纤维)是为了提高最大摄氧量而必须训练的纤维。但是，提高最大摄氧量究竟需要什么?发生了什么?
VO2 Max由以下几个因素组成:VO2 = Q X (A-Vo2差)，其中Q =心率*每次跳动的血流量，(A-Vo2差)是肌肉提取的氧气量。所以，这涉及到三件事。根据定义，最大摄氧量在最大心率时最高，如果你能提高这个值就太好了。不幸的是，最大心率是由基因决定的，不会随着训练而改变(尽管它会随着年龄的增长而降低)。
长期耐力训练的效果之一是增加了心脏的大小和泵送力量。这两个因素可以提高每次跳动的血量。顺便说一句，这也是有氧运动员静息心率下降的部分原因。实际上，他们的Q值与久坐的人是一样的，只是因为他们的心脏在给定的一次跳动中可以泵出更多的血液，心脏在休息时不需要经常跳动。
另一个适应耐力锻炼的方法是增加肌肉中有氧酶的含量，增加线粒体的密度和数量。这有助于增加(A-V02的差异)，因为肌肉现在能够从血液中提取更多的氧气。这种增加通常在I型纤维中发生最多，这类纤维具有最多的有氧酶和线粒体。因此，为了提高VO2 Max，有必要对心脏施加压力以提高每搏量，也有必要对I型肌肉纤维施加压力以使必要的酶变化发生。基本上，这两者的关键都是持续时间。
另外，要注意，为了在耐力项目中具有竞争力，你不能只做距离训练。虽然大部分比赛可能是在低强度下进行的，但有时(爬坡，最后冲刺)你需要比你的轻松配速跑得更快。如果你所做的只是远距离工作，那么在这些时间里你会被吹走。这就是为什么在你的训练(间歇)中加入无氧成分是必要的，以补充有氧训练，使比赛成功。
在培训
厌氧阈值调节有两种方式。第一个是最大心率的增加，由于心输出量和每搏量的增加。第二种是对IIa型肌肉细胞的特殊训练，IIb型肌肉细胞有一定的有氧能力(IIb型也是一种Fast Twitch肌肉纤维，但没有有氧能力)。AT训练提高II型细胞的有氧酶活性和肌肉密度，使它们有更大的能力为你在高速比赛时提供所需的氧气。实现这些收益的方法是通过间隔。间隔的设计是为了使心率、心输出量和02的摄入量达到最大值，这有助于你在你的经济中获得最后的一点点VO2增益。我们都达到了一个临界点，在这个点上我们的表现很难再提高哪怕是一点点。间隔会对你的心血管系统起作用，改善氧气输送和效率，提高你的能力。更重要的是，它们会让你以较高的功能能力百分比持续锻炼。
AT培训可以提高7-8%的绩效
研究表明，经过训练的耐力运动员可以通过在每周锻炼中加入AT工作来提高7-8%的成绩。7%的有氧能力的提高可能意味着在10公里比赛中有相当大的时间差距。例如，如果你在38分钟内跑完10k，你的有氧能力增加7%可以让你的最佳成绩提高2分钟多一点。增加的原因是，在AT训练中，你训练你的02系统更有效地工作。为了充分改善你的氧气输送系统以获得这些好处，有必要进行无氧调节，这与流行的观念相反，并不一定意味着无氧运动。无氧仅仅意味着你不能提供足够的02或能量给活跃的肌肉，以使它们持续依赖脂肪和糖原作为唯一的能量来源。在高强度的运动中，没有足够的02。因此，你就进入了无氧代谢，这涉及到葡萄糖分解为丙酮酸和乳酸，而没有02的存在。这就弥补了差额，并为你的肌肉提供额外的能量，让它们继续运动。有几种不同类型的AT训练可以增强氧气输送系统，包括长距离快距离可变配速，法特莱克和Tempo跑。
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