重量训练的信息与理论

健身房的安全元素

• 从来没有单独提升
• 确保区域没有障碍物/杂物
• 在进行前检查设备和安全夹
• 穿合适的衣服和鞋子，扎好头发，摘下首饰
• 不要打闹(推搡，推搡，乱跑)
• 使用循序渐进的重量提升(开始时较低)

-前6-7个重复相对容易，但最后3个是一个挑战!

• 专注于形式和技术(举起/放下时不要说话)。
• 慢慢地抬起和放下——永远不要听到物体砰砰落下的声音——集中精力平稳地控制动作，在每个动作的结束都有一个轻微的停顿
• 轮流在机器的伙伴，要考虑到那些等待您
• 上升时呼气，下降时吸气——不要屏住呼吸

如果你感到头晕或头晕就停止——你可能会掉下来，伤到自己或别人!

我们什么时候会变得更强大?

• 当肌肉被迫超出其正常强度水平时(这意味着你超载了它)，它会变得更强壮
  • 会导致肌肉肥大——这意味着肌肉会增大

增加了挑战

A)增加阻力(增加重量)

B)增加#重复次数

C)增加#集合

D)增加强度(减少恢复时间)

体重多少?

一般来说，一个人能举起的最大重量称为一次最大重复(1RM)。负荷以1RM的百分比计算，力量训练在1RM的60-100%范围内进行。下面列出了负荷与推荐重复次数的例子。

1 rm比例	数量的重复
60	17
70	12
80	8
90	5
One hundred.	1

重量训练理论

1.一个好的热身应该提高体温．一般建议做一些简单的运动(慢跑、跳绳)柔韧性练习之前(拉伸)，因为温暖的肌肉比冰冷的肌肉更容易拉伸。一个好的热身可以提高表现，减少受伤的可能性。

2.术语

• 负荷-肌肉承受的阻力(重量)
• 重复-每次重复都是练习的一个完整动作
• 是一个特定练习连续重复的次数
• 休息间隔-允许的时间之间的集合恢复

3.健康健身的组成部分

心肺-肌肉耐力-肌肉力量-灵活性-身体组成

心肺-心脏、肺和血管为肌肉提供氧气和清除废物的效率。

肌肉耐力-肌肉抵抗阻力维持或重复肌肉收缩的能力。重复一次所能提升的最大值是RM。这种训练包括多次重复(9-25次)，相对轻负荷(40-75% RM)进行2-5组，每组之间至少休息1分钟。这种类型的计划用于一般的调整和运动特定训练，以减少疲劳期间的长时间活动。

肌肉力量-肌肉在一次收缩时所能发挥的最大力量。最好的力量训练方法是使用接近最大负荷的1-5次(90% RM)。休息时间应该更长，1-3分钟。这种类型的训练被推荐用于肥厚。

灵活性-特定关节或一系列关节可能的运动范围。

身体成分-脂肪与肌肉、骨骼和其他组成身体的组织的比例

4.肌肉健康的好处

保持良好的姿势

B)防止/纠正脊柱弯曲(80%的背痛来自于腹肌无力)

C)健康的肌肉保护关节免受损伤

D)健康的肌肉能抵抗疼痛和伤害